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quarta-feira, 11 de março de 2009

Os segredos de cada alimento




Os Segredos de Cada Alimento
Greice Rodrigues - Revista IstoÉ nº 2019 de 16/07/2008
http://www.terra.com.br/istoe/edicoes/2019/artigo95633-1.htm



Pesquisas revelam que a forma de preparar a comida determina a quantidade de vitaminas e minerais que o corpo aproveita.



(dê dois clique na imagem acima para vê-la ampliada)


Quando a assunto é prevenir doenças, o conselho que mais se ouve dos médicos e nutricionistas é incluir frutas, legumes e verduras na rotina alimentar. O que as pesquisas mais recentes estão mostrando é que só isso não garante o seu efeito protetor. O modo como eles são preparados influencia diretamente na quantidade de vitaminas, proteínas e nutrientes que serão utilizados pelo organismo na tarefa de resguardar a saúde.

Um dos equívocos mais comuns identificados pelos pesquisadores é a crença de que os alimentos crus são uma fonte mais generosa de nutrientes do que os cozidos. Isso nem sempre é verdade, como mostrou um estudo feito pelas Universidades de Glasgow, na Inglaterra, e de Giessen, na Alemanha. Os cientistas avaliaram os níveis de licopeno em um grupo de 198 pessoas que seguiram uma dieta rígida à base de alimentos crus, com direito a muita salada de tomate, uma excelente fonte do nutriente. A substância tem ação comprovada na prevenção do câncer de próstata (*) e de mama e, por isso, é cada vez mais consumida.

A conclusão foi que os níveis de licopeno estavam bem abaixo do esperado nessa população. O que teria dado errado? "Algumas substâncias são mais bem absorvidas depois de processadas ou cozidas. No caso do tomate, o licopeno torna-se mais disponível na forma de molho", diz a nutricionista Andréa Esquivel, da Universidade Norte do Paraná. A explicação é que com o cozimento as moléculas da água se partem, deixando o nutriente livre. O acréscimo de um fio de azeite facilita ainda mais a sua absorção.

Outro nutriente potencializado pelo cozimento e uma gotinha de azeite é o betacaroteno, um ótimo antioxidante encontrado na cenoura. "Prevalece a noção errada de que alimentos crus são melhores. Consumi-los um pouco cozidos pode ser mais útil", diz Steven K. Clinton, da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos.





Opções:
A nutricionista Andréa diz que o tomate em forma de molho é mais nutritivo.
(foto de Felipe Baenninger/Ag. IstoÉ)



A opção por um prato cru ou cozido, no entanto, depende do nutriente que se tem em vista. Se o alvo for a vitamina C, sem dúvida é melhor ingerir o alimento cru e bem fresco. Quando vegetais são cozidos, eles perdem 60% desse nutriente. Enlatados, até mais.

Um trabalho da Universidade da Califórnia comprovou que as ervilhas e cenouras enlatadas apresentam uma redução de 95% desta vitamina. Como não há meio de evitar as perdas no processamento, o ideal é cozinhar pelo menor tempo possível. "Quanto mais crocante o alimento estiver, menor será a perda de vitaminas e fibras", diz a nutricionista Andréa.

No caso das carnes bovinas e de frango, o certo é prepará-las em panelas mais grossas. "Elas retêm calor, o que permite fazer um tipo de selagem do bife, impedindo a saída de água, que leva junto as vitaminas e os minerais. Além disso, esse preparo deixa a carne úmida e macia, o que facilita a digestão", esclarece Andréa. Já o peixe, mais delicado, pode ser feito no vapor.

Outra sugestão dos especialistas é combinar gêneros para extrair o máximo da comida. O ferro do brócolis, por exemplo, será mais bem aproveitado se o legume for associado com doses da vitamina C, o que pode ser conseguido com gotas de limão, fatias de laranja ou suco de caju. "O nutriente que faltar em um alimento sempre poderá ser adquirido em outro", diz a nutricionista Gláucia Pastore, da Faculdade de Engenharia dos Alimentos da Universidade de Campinas.



* - Nota deste Blog: Há alguns estudos científicos que contestam essa "comprovada ação preventiva".






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quinta-feira, 13 de março de 2008

Vitaminas - Panacéia ou Embuste?



Vitaminas: Panacéia ou Embuste?
Ciência Hoje On-line - Jerry Carvalho Borges - 01/02/2008
http://cienciahoje.uol.com.br/110742


Colunista discute os perigos associados ao consumo excessivo e indiscriminado dessas substâncias.


O que você acharia se lhe oferecessem uma substância que prevenisse a ocorrência de grande parte das doenças que nos afligem, como o câncer e o mal de Alzheimer, e que, ao mesmo tempo, fosse capaz de conservar a sua juventude e seu vigor sexual? E que, além disso, fosse totalmente natural e pudesse ser obtida a um custo não muito elevado e sem efeitos colaterais, por meio do simples consumo diário de algumas pílulas?

Para muita gente, esse tratamento existe e está ao alcance de todos em farmácias e até supermercados: são as vitaminas. Por isso, a cada dia milhões de pessoas tomam vitaminas e complementos vitamínicos, convencidas de que essas substâncias podem conservar sua saúde e mesmo melhorá-la, movimentando uma indústria que lucra anualmente, apenas no Reino Unido, mais de 1 bilhão de reais.

Para outros, entretanto, o consumo desenfreado e sem critérios dessas substâncias não tem qualquer efeito benéfico para o bem-estar e pode até causar problemas à saúde. Há alguma razão para que pessoas totalmente saudáveis consumam diversos desses compostos químicos para prevenir doenças e para melhorar sua saúde? O que a ciência diz a respeito da eficácia e dos riscos envolvidos no consumo desses compostos?



Presentes na dieta


Banca de frutas em um mercado de rua.
Uma dieta baseada em frutas, verduras, grãos e fontes de proteína proporciona
todas as vitaminas necessárias para manter nossa saúde.



As vitaminas são compostos químicos não sintetizados pelo nosso organismo e que estão presentes de forma natural nos alimentos. Pequenas quantidades de vitaminas D e K, niacina (B3) e biotina (B7) podem ser sintetizadas endogenamente através de precursores (provitaminas) adquiridos pela dieta. As vitaminas A, C, E, a tiamina (B1), a riboflavina (B2), o ácido pantotênico (B5), a piridoxina (B6), o ácido fólico (B9) e a cianocobalamina (B12) têm de ser adquiridas através da dieta.

As vitaminas são nutrientes orgânicos necessários em quantidades mínimas para manter o crescimento e o metabolismo normais. Diferentemente dos carboidratos, lipídeos e proteínas, elas não fornecem energia ou são empregadas como "materiais de construção" biológicos. Por outro lado, há mais de um século sabe-se que diversas patologias não são causadas por agentes infecciosos, e sim por deficiências vitamínicas. Compreendeu-se que as vitaminas são essenciais para a regulação de nossos processos fisiológicos, pois atuam como coenzimas e grupos prostéticos – moléculas que, ao se associarem com enzimas, tornam-nas ativas.

Quatro vitaminas – A, D, E e K – são solúveis em gordura (lipossolúveis) e nove – C e complexo B – se dissolvem na água (hidrossolúveis). Vitaminas lipossolúveis podem ser armazenadas no tecido adiposo e utilizadas mesmo após períodos prolongados de privação. Já as hidrossolúveis são estocadas em níveis menores e, por isso, sua deficiência pode levar à ocorrência de problemas em períodos de carência relativamente curtos.

Como no caso de outros nutrientes, a deficiência de vitaminas pode se originar de uma dieta pobre ou desbalanceada ou ocorrer devido a problemas na absorção no trato digestivo, transporte, estocagem ou conversão metabólica. Embora a deficiência vitamínica seja muito mais comum em países pobres, ela possui uma prevalência surpreendentemente alta nos países ricos, estando muitas vezes relacionada com a ingestão de uma dieta pouco balanceada e variada. O alcoolismo e o consumo de drogas são fatores que podem agravar esse processo.



Efeitos da deficiência



Molécula de ácido ascórbico ou vitamina C, um poderoso antioxidante e agente redutor.




As vitaminas estão envolvidas com eventos chave de nosso metabolismo. Vejamos o exemplo da vitamina A, sintetizada a partir de carotenóides e retinóides presentes no leite e em outros produtos lácteos, no fígado, ovos e no pescado. Ela previne a ocorrência de deficiências ópticas como a xeroftamia (queratinização da conjuntiva), a queratomalacia (redução e ulceração na córnea), cegueira, deficiências imunológicas, problemas reprodutivos e de crescimento. Juntamente com a desnutrição protéico-calórica, a carência de vitamina A é a desordem nutricional mais comum no mundo e acomete entre 5 e 10 milhões de pessoas anualmente, causando a cegueira de 250 mil indivíduos a cada ano.

Já a vitamina C ou ácido ascórbico, encontrada em frutas cítricas, tomates e em vegetais como couve e brócolis, é um poderoso antioxidante e agente redutor. Dessa forma, essa vitamina elimina os radicais livres e previne a ocorrência de peroxidação (quebra utilizando H2O2) de lipídeos, evitando o câncer e o envelhecimento precoce. Além disso, a vitamina C participa do metabolismo do colágeno e na biossíntese de neurotransmissores e, de uma forma ainda pouco compreendida, das reações imunes.

A vitamina E, encontrada nos vegetais, nos grãos, nos óleos e peixes, também atua como antioxidante. Está estabelecido que sua deficiência pode causar degeneração do sistema nervoso, alterações musculares e anemia hemolítica em crianças. Devido à ampla distribuição dessa vitamina nos alimentos, sua carência é um fenômeno raro, mesmo em países pobres.

Por sua vez, a vitamina D, presente no pescado, grãos e metabolizada na pele na presença de luz solar a partir do precursor 7-dehidrocolesterol, evita a ocorrência de raquitismo infantil e, em adultos, da osteomalacia (perda de massa óssea causada pela carência de cálcio na dieta) e da tetania hipocalcêmica. Essa vitamina está associada com a manutenção dos níveis dos níveis sangüíneos adequados de cálcio e fosfato responsáveis pela mineralização óssea normal.

Uma dieta diária variada e baseada em frutas, verduras, grãos e fontes de proteína deve proporcionar todas as vitaminas necessárias para a manutenção da estabilidade de nosso organismo. E somente em casos específicos, como na gravidez, devem ser administradas doses extras de vitaminas.



Linus Pauling e o risco do excesso



Capa do livro Como viver mais e se sentir bem, em que o químico Linus Pauling defende o consumo regular de altas doses de vitamina C Estudos posteriores mostraram que o organismo humano é incapaz de absorver altas doses dessa substância.



Porém, um homem propôs mudar, há cerca de quarenta anos, a visão que tínhamos das vitaminas e de seu papel em nossa saúde. Tratava-se de ninguém menos que o químico americano Linus Pauling (1901-1994), uma grande estrela da ciência e único homem a ganhar dois prêmios Nobel em áreas diferentes (Química e Paz).

Dono de uma enorme inteligência e carisma, Pauling utilizou toda a sua credibilidade para difundir a idéia de que o consumo de doses maiores de vitaminas – várias vezes mais elevadas que as doses diárias normais – poderia evitar a ocorrência de enfermidades e até nos proporcionar uma vida mais saudável. Pauling, inclusive, passou a empregar em si próprio a sua teoria e consumiu durante a vida quantidades diárias enormes de vitamina C, na crença de que esse nutriente iria fortalecer seu sistema imune e prevenir o resfriado e outras doenças.

Pauling e seus seguidores contribuíram para difundir a crença de que o consumo de vitaminas poderia, sem efeitos adversos, zelar por nosso bem-estar físico e mental. Contudo, pesquisas posteriores têm demonstrado que o consumo diário de vitamina C não evita a ocorrência de resfriados ou mesmo de outras doenças. Isso ocorre porque nosso organismo é incapaz de absorver doses elevadas dessa vitamina. Além disso, seu consumo elevado pode ocasionar efeitos colaterais como uricosúria (excesso de ácido úrico na urina), absorção aumentada de ferro, acidose sistêmica e hemólise infantil.

Outras pessoas consomem vitaminas diariamente para evitar os radicais livres e seus efeitos danosos sobre nosso cérebro, sistema circulatório e envelhecimento. A ingestão de pílulas contendo dezenas de vezes a dose diária das vitaminas A, C e E é comumente empregada com esse propósito. Porém, esse procedimento normalmente mostra-se inócuo, pois nosso organismo não é capaz de absorver as doses elevadas, que podem inclusive provocar efeitos adversos como distúrbios gastrointestinais, interferência na captação das vitaminas A e K e mesmo predisposição para infecções entéricas em crianças.

O consumo excessivo da vitamina A, por outro lado, pode representar perigos para a saúde. Doses elevadas desse nutriente consumidas diariamente durante períodos prolongados por fumantes podem aumentar em até 30% o risco de câncer de pulmão nesses indivíduos. O consumo de retinóides pode, por sua vez, causar lesões hepáticas e osteoporose em indivíduos com predisposição genética ou comportamentos de risco.

Esses resultados mostraram que esses compostos químicos não são inertes e incapazes de causar males. As vitaminas são substâncias cujo consumo desregrado envolve conseqüências inesperadas e enormes perigos e, por isso, devem somente ser prescritas de forma criteriosa por profissionais da medicina. Era realmente bom demais para ser verdade...







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