Revista Saúde É Vital número 291 de Novembro de 2007
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http://saude.abril.com.br/edicoes/0291/nutricao/conteudo_259683.shtml?pagin=1
Não só cálcio, mas ainda magnésio e as vitaminas D e K são fundamentais para o esqueleto.
No delicado mecanismo de mineralização óssea não há espaço para desfalques nutricionais. Tanto isso é verdade que qualquer desequilíbrio nas doses de vitaminas e sais minerais já pode comprometer a ossatura. Infelizmente, segundo um estudo pioneiro relacionando a alimentação do brasileiro e a saúde dos seus ossos, nem sempre o que a população põe no prato contém os nutrientes que afastam fraturas. Realizado por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) em parceria com a Universidade de São Paulo (USP), o Brazilian Osteoporosis Study, ou BRAZOS, é um dos vencedores da segunda edição do PRÊMIO SAÚDE!.
Em todos os cantos do Brasil seus dados apontam para a deficiência de nutrientes, inclusive na dieta de quem não tem problema para abastecer a casa — ou seja, pessoas de classes A e B. "Analisamos o cardápio de 2.420 adultos das cinco regiões do país", conta o reumatologista Marcelo Pinheiro, da Unifesp, que é líder do trabalho. "Observamos um baixo consumo de laticínios, peixes e vegetais", resume. E, quando o menu não contempla esses alimentos, fica difícil alcançar a recomendação para minerais como o cálcio e o magnésio e as vitaminas D e K. Apenas os níveis de fósforo — outro mineral que previne a perda de massa óssea — estavam o.k., sendo a exceção da pesquisa.
Pinheiro conta que o BRAZOS foi criado com a intenção de verificar os fatores de risco relacionados à osteoporose, tida como um problema de saúde pública. Estimativas indicam que a doença atinge 25% das mulheres com mais de 50 anos e 13% dos homens depois dos 70. Para não engrossar essa estatística a prevenção por meio de dieta é essencial.
Esqueleto Quebradiço - Estes são os nutrientes que estão em desequilíbrio no prato do brasileiro:
• Cálcio;
• Vitamina D;
• Vitamina K;
• Fósforo;
• Magnésio.
370 miligramas de cálcio é a média de ingestão no Norte. No resto do Brasil o valor é bem parecido, o que não atinge nem mesmo a metade do que é recomendado;
O consumo de magnésio no Centro-Oeste é de 212 miligramas e, embora seja o maior do país, passa longe daquilo que é necessário;
A menor média de vitamina K é a do Nordeste, com 50 microgramas, e a maior é a do Sudeste, com 82. Mas ninguém alcança a dose ideal;
O povo do Sudeste consome apenas 1,7 micrograma de vitamina D por dia, um valor baixíssimo que não difere muito do das demais regiões brasileiras;
O fósforo é o único que não anda em falta no país. Em todo o território nacional a recomendação diária é atingida.
Quinteto da Força - Para que homens e mulheres não fiquem à mercê da osteoporose, doença incapacitante que atinge 10 milhões de brasileiros, o melhor é não deixar faltar nenhum destes cinco nutrientes:
Vitamina K - Sua participação na saúde do esqueleto só agora começa a ser desvendada. "Até há pouco esse nutriente estava relacionado exclusivamente à coagulação sangüínea", conta a nutricionista Andréa Ramalho, professora titular da Universidade Federal do Rio de Janeiro. "Pesquisas recentes, entretanto, mostram que a vitamina também age no metabolismo ósseo e é capaz de diminuir o risco de fraturas", conta.
Quanto consumir por dia?
• Crianças: 55 microgramas;
• Homens: 120 microgramas;
• Mulheres: 90 microgramas.
Onde está?
• 1 ramo de couve-flor: 150 microgramas;
• 2 pires cheios de alface: 118 microgramas;
• 1 cenoura crua: 104 microgramas.
Vitamina D - Ela facilita a absorção do cálcio", diz a nutricionista Karla Silva, da Universidade Estadual do Norte Fluminense, no Rio de Janeiro. Embora a luz solar seja a sua melhor fonte, é importante garantir pitadas vindas da alimentação. Para atingir a dose via cardápio vale incluir peixes na dieta. Tomar 15 minutos de sol pela manhã também é imprescindível. Só assim você preserva a saúde do esqueleto.
Quanto consumir por dia?
• Crianças e adultos: 5 microgramas;
• Maiores de 51 anos: 10 microgramas.
Onde está?
• 3 sardinhas: 2 microgramas;
• 2 colheres de sopa de carne moída: 0,132 micrograma;
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado: 0,130 micrograma.
Magnésio - Esse mineral é mais um que constitui o tecido ósseo e, por essa razão, os estoques precisam estar em dia. "Sua falta é relacionada com o raquitismo, uma doença que deforma o esqueleto", comenta a professora Andréa Ramalho. A criançada, principalmente, não deve ficar sem o nutriente. O déficit, além de desfavorecer o crescimento, causa irritabilidade.
Quanto consumir por dia?
• Crianças: 130 miligramas;
• Homens: 420 miligramas;
• Mulheres: 320 miligramas.
Onde está?
• 1/2 xícara de castanha-do-pará: 166 miligramas;
• 1 caju pequeno: 157 miligramas;
• 2 colheres de sopa de espinafre: 39 miligramas.
Cálcio - Eis a maior estrela dessa história. "Para evitar a osteoporose é importante assegurar bons níveis do nutriente desde cedo", afirma a endocrinologista Marise Lazaretti Castro, da Unifesp. Os especialistas lembram que até os 30 anos de idade nosso organismo acumula o cálcio vindo da dieta, mas, a partir daí, começam as perdas. Alterações hormonais prejudicam o aproveitamento. Lançar mão do leite e de seus derivados é a melhor pedida para afastar o risco da doença. Para quem sofre de intolerância à lactose ou alergias alimentares a sugestão é buscar ajuda médica.
Quanto consumir por dia?
• Crianças e adolescentes: 1.300 miligramas;
• Adultos: 1.000 miligramas;
• Maiores de 51 anos: 1.200 miligramas.
Onde está?
• 1 copo de iogurte desnatado: 279 miligramas;
• 1 copo de leite desnatado: 268 miligramas;
• 1 fatia média de queijo Minas: 174 miligramas.
Fósforo - Ele forma dupla com o cálcio na mineralização óssea e, como esse processo acontece sem interrupções no nosso organismo, é preciso garantir boas doses sempre. A sorte do brasileiro é que as recomendações diárias têm sido atingidas. Talvez o grande responsável por isso seja o feijão, sempre presente à mesa brasileira e que é lotado desse mineral, assim como as demais leguminosas.
Quanto consumir por dia?
• Crianças: 500 miligramas;
• Adolescentes: 1.250 miligramas;
• Adultos: 700 miligramas.
Onde está?
• 1 pires de pistache: 322 miligramas;
• 1 concha de lentilha: 180 miligramas;
• 1 concha de feijão-preto: 120 miligramas.
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Uma boa e equilibrada alimentação é um excelente preventivo para chegarmos a terceira idade com mais saúde e conseqüentemente uma maior qualidade de vida. Drauzio Milagres.
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